Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Καθίσματα με μετακίνηση δίσκου

Άσκηση με μπάρα για τους τετρακέφαλους, με υποβοήθηση από απαγωγούς ισχίου, προσαγωγούς και γάμπες.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος), Προσαγωγοί, Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Μπάρα, Δίσκος βάρους

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Για να ξεκινήσεις, τοποθέτησε τη μπάρα στον κλωβό λίγο κάτω από το ύψος των ώμων. Βάλε έναν δίσκο στο έδαφος περίπου μισό μέτρο πίσω από τον κλωβό. Όταν φορτώσεις τη μπάρα, μπες από κάτω και ακούμπησέ τη στο πίσω μέρος των ώμων.
2. Κράτα τη μπάρα και με τα δύο χέρια και σήκωσέ τη από τη βάση σπρώχνοντας πρώτα με τα πόδια και ταυτόχρονα ισιώνοντας τον κορμό.
3. Απομακρύνσου από τον κλωβό και πάρε φαρδιά στάση με τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω, με το ένα πόδι πάνω στον δίσκο. Κράτα το κεφάλι ψηλά συνεχώς. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Ξεκίνα να κατεβάζεις αργά τη μπάρα λυγίζοντας γόνατα και γοφούς. Συνέχισε να κατεβαίνεις μέχρι η γωνία ανάμεσα στον μηρό και τη γάμπα να γίνει λίγο μικρότερη από 90 μοίρες.
5. Ανέβασε τη μπάρα εκπνέοντας, σπρώχνοντας το πάτωμα με τις φτέρνες καθώς εκτείνεις γοφούς και γόνατα.
6. Στο πάνω μέρος της κίνησης, κάνε ένα πλάγιο βήμα, ενώνοντας τα πόδια στην αντίθετη πλευρά του δίσκου.
7. Με το εσωτερικό πόδι, σπρώξε τον δίσκο σέρνοντάς τον στο πάτωμα εκεί όπου στεκόσουν μόλις πριν.
8. Βάλε το εσωτερικό πόδι πάνω στον δίσκο, παίρνοντας φαρδιά στάση για την επόμενη επανάληψη.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα