Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Martwy ciąg rumuński

Ćwiczenie ze sztangą na dwugłowe uda, ze wsparciem łydek, pośladków i dolnej części pleców.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda)

Pomocnicze

Łydki, Pośladki, Dół pleców (prostowniki grzbietu), Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Połóż sztangę przed sobą na podłodze i chwyć ją nachwytem (dłonie skierowane w dół) nieco szerzej niż na szerokość barków. Wskazówka: w zależności od ciężaru mogą się przydać paski na nadgarstki, a także podwyższenie, które zwiększy zakres ruchu.
2. Lekko ugnij kolana, trzymaj piszczele pionowo, biodra cofnięte, plecy proste. To pozycja wyjściowa.
3. Trzymając plecy i ramiona przez cały czas całkowicie proste, z wydechem unieś sztangę siłą bioder. Wskazówka: ruch nie powinien być szybki, lecz równomierny i kontrolowany.
4. Gdy staniesz całkowicie prosto, opuść sztangę, cofając biodra i tylko lekko uginając kolana – inaczej niż w przysiadzie. Wskazówka: weź głęboki wdech na początku ruchu i trzymaj klatkę wysoko. Wstrzymaj oddech podczas opuszczania i zrób wydech, kończąc ruch.
5. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.

Częste błędy

• ✗ Gonienie głębokości przez zaokrąglanie pleców.

  Dlaczego szkodzi: Gdy dwugłowym uda kończy się długość, dalsze schodzenie bierze się ze zgięcia kręgosłupa, które przeciąża dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Cofaj biodra i zatrzymaj się, gdy przestają iść do tyłu, zwykle tuż pod kolanem.

• ✗ Opuszczanie ciężaru przysiadem przez mocne uginanie kolan.

  Dlaczego szkodzi: Zamienia ćwiczenie w niechlujny przysiad i zdejmuje obciążenie z dwugłowych uda.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw lekkie ugięcie kolan na starcie i trzymaj ten kąt, gdy biodra się poruszają.

Otwórz w aplikacjiZacznij