Nohy / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Rumunský mrtvý tah

Cvik s velkou činkou na hamstringy, s dopomocí lýtek, hýžďových svalů a spodní části zad.

Ve zkratce

Hlavní

Hamstringy (zadní stehna)

Vedlejší

Lýtka, Hýžďové svaly, Spodní záda (vzpřimovače), Předloktí a úchop

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (ohyb v kyčlích)

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů)

Zatěžuje spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Polož si velkou činku na zem před sebe a uchop ji nadhmatem (dlaně dolů) o něco šířeji než na šířku ramen. Tip: Podle použité zátěže můžeš potřebovat trhačky a také vyvýšenou plošinu pro větší rozsah pohybu.
2. Mírně pokrč kolena, holeně drž svisle, boky vzadu a záda rovná. To je výchozí poloha.
3. Záda i paže drž celou dobu úplně rovné a s výdechem zvedni činku pomocí boků. Tip: Pohyb nemá být rychlý, ale plynulý a kontrolovaný.
4. Jakmile stojíš úplně zpříma, spouštěj činku posouváním boků dozadu a kolena pokrč jen mírně, ne jako u dřepu. Tip: Na začátku pohybu se zhluboka nadechni a drž hrudník nahoře. Při spouštění zadrž dech a na konci pohybu vydechni.
5. Opakuj doporučený počet opakování.

Časté chyby

• ✗ Honba za hloubkou kulacením zad.

  Proč to bolí: Jakmile hamstringům dojde délka, další hloubka jde z flexe páteře, což namáhá spodní záda.

  ✓ Místo toho: Tlač boky dozadu a zastav, když se přestanou pohybovat dozadu, obvykle těsně pod kolenem.

• ✗ Spouštění zátěže do dřepu velkým pokrčením kolen.

  Proč to bolí: Z cviku se stane nedbalý dřep a zátěž zmizí z hamstringů.

  ✓ Místo toho: Na začátku lehce pokrč kolena a tento úhel drž, zatímco se pohybují boky.

Otevřít v aplikaciZačít