Nohy / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Rumunský mŕtvy ťah

Cvik s veľkou činkou na hamstringy, pomáhajú lýtka, sedacie svaly a spodný chrbát.

V skratke

Hlavné

Hamstringy

Vedľajšie

Lýtka, Sedacie svaly, Spodný chrbát (vzpriamovače), Predlaktia a úchop

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (predklon v bedrách)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Polož os pred seba na zem a chyť ju nadhmatom (dlane dole) o niečo širšie než na šírku ramien. Tip: Podľa použitej záťaže môžeš potrebovať trhačky a tiež vyvýšenú podložku pre väčší rozsah pohybu.
2. Mierne pokrč kolená, holene drž zvislo, boky dozadu a chrbát rovný. Toto je východisková poloha.
3. Chrbát a ruky drž celý čas úplne rovné a s výdychom zdvihni os silou bokov. Tip: Pohyb nemá byť rýchly, ale plynulý a kontrolovaný.
4. Keď stojíš úplne vzpriamene, spusť os tlačením bokov dozadu, kolená pokrč len mierne – na rozdiel od drepu. Tip: Na začiatku pohybu sa zhlboka nadýchni a hrudník drž hore. Pri spúšťaní zadrž dych a na konci pohybu vydýchni.
5. Opakuj odporúčaný počet opakovaní.

Časté chyby

• ✗ Naháňanie hĺbky guľatením chrbta.

  Prečo to bolí: Keď hamstringom dôjde dĺžka, ďalšia hĺbka pochádza z ohnutia chrbtice, čo namáha spodný chrbát.

  ✓ Namiesto toho: Tlač bedrá dozadu a zastav sa, keď sa prestanú hýbať dozadu, zvyčajne tesne pod kolenom.

• ✗ Drepovanie s váhou dole výrazným krčením kolien.

  Prečo to bolí: Z cviku sa stane lajdácky drep a záťaž zíde z hamstringov.

  ✓ Namiesto toho: Na začiatku nastav mierne pokrčené kolená a tento uhol drž, kým sa hýbu bedrá.

Otvoriť v aplikáciiZačať