Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Ρουμανικές άρσεις θανάτου

Άσκηση με μπάρα για τους οπίσθιους μηριαίους, με υποβοήθηση από τις γάμπες, τους γλουτιαίους και τη μέση.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε μια μπάρα στο έδαφος μπροστά σου και πιάσε τη με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα κάτω) λίγο φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων. Συμβουλή: Ανάλογα με το βάρος, ίσως χρειαστείς περικάρπια για να εκτελέσεις την άσκηση, καθώς και μια υπερυψωμένη πλατφόρμα για μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
2. Λύγισε ελαφρά τα γόνατα και κράτα τις κνήμες κάθετες, τους γοφούς πίσω και την πλάτη ίσια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Κρατώντας την πλάτη και τα χέρια εντελώς ίσια σε κάθε στιγμή, χρησιμοποίησε τους γοφούς για να σηκώσεις τη μπάρα καθώς εκπνέεις. Συμβουλή: Η κίνηση δεν πρέπει να είναι γρήγορη, αλλά σταθερή και ελεγχόμενη.
4. Μόλις σταθείς εντελώς όρθιος, κατέβασε τη μπάρα σπρώχνοντας τους γοφούς πίσω και λυγίζοντας ελάχιστα τα γόνατα, σε αντίθεση με το κάθισμα. Συμβουλή: Πάρε βαθιά ανάσα στην αρχή της κίνησης και κράτα το στήθος ψηλά. Κράτα την ανάσα σου καθώς κατεβαίνεις και εκπνεύσε καθώς ολοκληρώνεις την κίνηση.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Κυνήγι βάθους με στρογγύλεμα της πλάτης.

  Γιατί βλάπτει: Όταν οι οπίσθιοι μηριαίοι φτάσουν στο όριο επιμήκυνσής τους, το επιπλέον βάθος έρχεται από κάμψη της σπονδυλικής στήλης, που καταπονεί την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σπρώξε τους γοφούς πίσω και σταμάτα όταν σταματήσουν να πηγαίνουν πίσω, συνήθως λίγο κάτω από το γόνατο.

• ✗ Κατέβασμα του βάρους με κάθισμα, λυγίζοντας πολύ τα γόνατα.

  Γιατί βλάπτει: Μετατρέπει την άσκηση σε πρόχειρο κάθισμα και αφαιρεί το φορτίο από τους οπίσθιους μηριαίους.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Όρισε ένα ελαφρύ λύγισμα γονάτων στην αρχή και κράτα αυτή τη γωνία όσο κινούνται οι γοφοί.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα