Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Stacco rumeno

Esercizio con bilanciere per i femorali, con l'aiuto di polpacci, glutei e lombari.

In breve

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Metti un bilanciere a terra davanti a te e afferralo con presa prona (palmi verso il basso) leggermente più larga delle spalle. Consiglio: a seconda del carico usato potrebbero servirti le fasce per i polsi e anche una pedana rialzata per avere un'escursione di movimento maggiore.
Piega leggermente le ginocchia e tieni gli stinchi verticali, le anche indietro e la schiena dritta. Questa è la posizione di partenza.
Tenendo sempre schiena e braccia completamente dritte, usa le anche per sollevare il bilanciere espirando. Consiglio: il movimento non deve essere veloce ma costante e controllato.
Una volta in piedi completamente dritto, abbassa il bilanciere spingendo le anche indietro, piegando solo leggermente le ginocchia, a differenza dello squat. Consiglio: fai un respiro profondo all'inizio del movimento e tieni il petto alto. Trattieni il respiro mentre scendi ed espira mentre completi il movimento.
Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

✗ Cercare profondità arrotondando la schiena.
Perché fa male: Quando i femorali finiscono l'allungamento disponibile, scendere ancora avviene con la flessione della colonna, che sollecita i lombari.
✓ Invece: Spingi le anche indietro e fermati quando smettono di andare indietro, di solito appena sotto il ginocchio.
✗ Accosciarsi piegando molto le ginocchia.
Perché fa male: Trasforma l'esercizio in uno squat sciatto e toglie il carico dai femorali.
✓ Invece: Imposta una leggera flessione delle ginocchia all'inizio e mantieni quell'angolo mentre le anche si muovono.