Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Levantamento terra romeno

Exercício com barra para os posteriores de coxa, com auxílio das panturrilhas, dos glúteos e da lombar.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Lombar (eretores da espinha), Antebraços e pegada

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Coloque uma barra no chão à sua frente e segure-a com pegada pronada (palmas para baixo), um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Dica: dependendo do peso usado, talvez você precise de straps para executar o exercício e também de uma plataforma elevada para permitir maior amplitude de movimento.
2. Flexione levemente os joelhos e mantenha as canelas verticais, o quadril para trás e as costas retas. Esta é a posição inicial.
3. Mantendo as costas e os braços completamente retos o tempo todo, use o quadril para levantar a barra enquanto expira. Dica: o movimento não deve ser rápido, mas constante e controlado.
4. Quando estiver totalmente em pé, desça a barra empurrando o quadril para trás, flexionando os joelhos apenas ligeiramente, diferente do agachamento. Dica: inspire fundo no início do movimento e mantenha o peito erguido. Prenda a respiração ao descer e expire ao completar o movimento.
5. Repita pelo número recomendado de repetições.

Erros comuns

• ✗ Buscar profundidade arredondando as costas.

  Por que machuca: Quando os posteriores de coxa chegam ao limite de comprimento, descer mais vem da flexão da coluna, o que sobrecarrega a lombar.

  ✓ Em vez disso: Empurre o quadril para trás e pare quando ele parar de ir para trás, geralmente logo abaixo do joelho.

• ✗ Agachar o peso flexionando muito os joelhos.

  Por que machuca: Transforma o exercício em um agachamento malfeito e tira a carga dos posteriores de coxa.

  ✓ Em vez disso: Defina uma leve flexão de joelho no início e mantenha esse ângulo enquanto o quadril se move.

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