Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Peso muerto rumano

Ejercicio con barra para los isquiotibiales, con la ayuda de gemelos, glúteos y zona lumbar.

De un vistazo

Carga zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Coloca una barra en el suelo delante de ti y agárrala con agarre prono (palmas hacia abajo), un poco más ancho que los hombros. Consejo: según el peso que uses, puede que necesites straps para hacer el ejercicio, y también una plataforma elevada para conseguir un mayor rango de movimiento.
Flexiona ligeramente las rodillas y mantén las espinillas verticales, las caderas hacia atrás y la espalda recta. Esta será tu posición inicial.
Manteniendo la espalda y los brazos completamente rectos en todo momento, usa las caderas para levantar la barra mientras exhalas. Consejo: el movimiento no debe ser rápido, sino constante y controlado.
Una vez completamente de pie, baja la barra llevando las caderas hacia atrás y flexionando solo ligeramente las rodillas, a diferencia de la sentadilla. Consejo: coge aire profundamente al inicio del movimiento y mantén el pecho alto. Aguanta la respiración al bajar y exhala al completar el movimiento.
Repite las repeticiones recomendadas.

✗ Buscar profundidad redondeando la espalda.
Por qué duele: Cuando los isquiotibiales se quedan sin longitud, bajar más viene de la flexión de la columna, lo que sobrecarga la zona lumbar.
✓ En su lugar: Empuja las caderas hacia atrás y para cuando dejen de retroceder, normalmente justo por debajo de la rodilla.
✗ Bajar el peso en sentadilla flexionando mucho las rodillas.
Por qué duele: Convierte el ejercicio en una sentadilla descuidada y quita la carga de los isquiotibiales.
✓ En su lugar: Fija una flexión ligera de rodilla al inicio y mantén ese ángulo mientras se mueven las caderas.