Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Soulevé de terre roumain

Un exercice à la barre pour les ischio-jambiers, avec l'aide des mollets, des fessiers et des lombaires.

En bref

Principaux: Ischio-jambiers
Secondaires: Mollets, Fessiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Avant-bras & poigne
Matériel: Barre
Schéma moteur: Flexion de hanche (hinge)
Niveau: Intermédiaire
Type: Jambes, Polyarticulaire

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Pose une barre au sol devant toi et saisis-la en prise pronation (paumes vers le bas), un peu plus large que les épaules. Conseil : selon la charge utilisée, des sangles peuvent être nécessaires, ainsi qu'une plateforme surélevée pour gagner en amplitude.
Fléchis légèrement les genoux, tibias verticaux, hanches en arrière et dos droit. C'est ta position de départ.
En gardant le dos et les bras parfaitement droits en permanence, utilise les hanches pour soulever la barre en expirant. Conseil : le mouvement ne doit pas être rapide, mais régulier et contrôlé.
Une fois complètement debout, redescends la barre en reculant les hanches, avec une flexion des genoux seulement légère, contrairement au squat. Conseil : prends une grande inspiration au début du mouvement et garde la poitrine sortie. Bloque ta respiration pendant la descente et expire en terminant le mouvement.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

✗ Chercher la profondeur en arrondissant le dos.
Pourquoi ça fait mal : Une fois les ischio-jambiers à bout de longueur, descendre plus bas vient de la flexion de la colonne, ce qui sollicite le bas du dos.
✓ À la place : Pousse les hanches vers l’arrière et arrête-toi quand elles ne reculent plus, en général juste sous le genou.
✗ Descendre la charge en squat, en pliant beaucoup les genoux.
Pourquoi ça fait mal : Ça transforme l’exercice en squat bâclé et enlève la charge des ischio-jambiers.
✓ À la place : Fixe une légère flexion de genou au départ et garde cet angle pendant que les hanches bougent.