Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Martwy ciąg sumo z gumami

Ćwiczenie ze sztangą na mięśnie dwugłowe uda, z pomocą przywodzicieli, przedramion i pośladków.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda)

Pomocnicze

Przywodziciele, Przedramiona i chwyt, Pośladki, Dół pleców (prostowniki grzbietu), Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Czworogłowe uda, Kaptury (górne czworoboczne)

Sprzęt

Sztanga, Guma oporowa

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Aby wykonać martwy ciąg z krótkimi gumami, po prostu przełóż je przez gryf przed rozpoczęciem i wejdź w nie stopami. Upewnij się, że znajdują się pod tylną połową stóp, dokładnie tam, gdzie wypychasz podłogę.
2. Zacznij z załadowaną sztangą na podłodze. Podejdź tak, aby gryf przecinał środek stóp. Stopy ustaw bardzo szeroko, blisko zacisków. Zegnij się w biodrach, aby chwycić gryf. Ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami, wewnątrz nóg; możesz użyć nachwytu, chwytu mieszanego lub chwytu hakowego.
3. Weź wdech, a potem obniż biodra, patrząc przed siebie, z uniesioną klatką piersiową. Wypychaj podłogę, rozsuwając stopy na boki, z ciężarem na tylnej połowie stóp. Prostuj biodra i kolana.
4. Gdy gryf minie kolana, odchyl się do tyłu i wypchnij biodra do sztangi, ściągając łopatki.
5. Odłóż ciężar na podłogę, zginając się w biodrach i kontrolując go w drodze w dół.

Częste błędy

• ✗ Rozstaw tak szeroki, że kolana zapadają się do środka.

  Dlaczego szkodzi: Kolana i biodra są obciążane w skręconej pozycji, a pachwina może się naderwać.

  ✓ Zamiast tego: Wybierz szerokość, przy której golenie pozostają prawie pionowe, i wypychaj kolana na zewnątrz nad palce stóp.

• ✗ Biodra wystrzeliwują w górę jako pierwsze.

  Dlaczego szkodzi: Bój zamienia się w ciąg na prostych nogach i przejmuje go dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Wklinuj biodra w dół do sztangi przed ciągnięciem i rozpychaj podłogę stopami.

Otwórz w aplikacjiZacznij