Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Sumo-Kreuzheben mit Bändern

Langhantelübung für die Beinbeuger, unterstützt von Adduktoren, Unterarmen und Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Adduktoren, Unterarme & Griffkraft, Gesäß, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Quadrizeps, Oberer Trapezius

Equipment

Langhantel, Widerstandsband

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Für Kreuzheben mit kurzen Bändern legst du sie vor dem Start einfach um die Stange und stellst dich zum Aufbau hinein. Achte darauf, dass sie unter der hinteren Hälfte deiner Füße liegen, genau dort, wo du dich vom Boden wegdrückst.
2. Beginne mit einer beladenen Stange auf dem Boden. Stell dich so an die Stange, dass sie über der Fußmitte liegt. Stell die Füße sehr breit, nah an den Verschlüssen. Beuge dich in der Hüfte, um die Stange zu greifen. Die Arme hängen direkt unter den Schultern innerhalb der Beine; du kannst den Obergriff, den Kreuzgriff oder den Hakengriff verwenden.
3. Atme ein und senk dann die Hüfte ab, Blick nach vorne und Brust raus. Drück dich vom Boden weg, schieb die Füße dabei auseinander und halte das Gewicht auf der hinteren Hälfte der Füße. Streck Hüfte und Knie.
4. Wenn die Stange an den Knien vorbei ist, lehn dich zurück, schieb die Hüfte zur Stange und zieh die Schulterblätter zusammen.
5. Bring das Gewicht zurück auf den Boden, indem du dich in der Hüfte beugst und das Gewicht auf dem Weg nach unten kontrollierst.

Häufige Fehler

• ✗ Stand so breit, dass die Knie nach innen kippen.

  Warum es schadet: Knie und Hüfte werden in verdrehter Position belastet, und die Leiste kann zerren.

  ✓ Stattdessen: Wähle eine Breite, bei der die Schienbeine fast senkrecht bleiben, und drück die Knie über die Zehen nach außen.

• ✗ Die Hüfte schießt zuerst hoch.

  Warum es schadet: Der Zug wird zu einem Kreuzheben mit gestreckten Beinen und der untere Rücken übernimmt.

  ✓ Stattdessen: Keil die Hüfte vor dem Zug nach unten zur Stange und drück den Boden mit den Füßen auseinander.

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