Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Soulevé de terre sumo avec élastiques

Un exercice à la barre pour les ischio-jambiers, avec l'aide des adducteurs, des avant-bras et des fessiers.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Adducteurs, Avant-bras & poigne, Fessiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Quadriceps, Trapèzes supérieurs

Matériel

Barre, Élastique

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Pour un soulevé de terre avec des élastiques courts, passe-les simplement autour de la barre avant de commencer et place tes pieds dedans. Vérifie qu'ils sont sous l'arrière de tes pieds, là où tu pousses dans le sol.
2. Commence avec une barre chargée au sol. Approche-toi pour que la barre soit au-dessus du milieu de tes pieds. Les pieds sont très écartés, près des colliers. Penche-toi depuis les hanches pour saisir la barre. Les bras sont juste sous les épaules, à l'intérieur des jambes ; tu peux prendre une prise en pronation, une prise mixte ou une prise crochet.
3. Prends ta respiration, puis descends les hanches, regard devant et poitrine haute. Pousse dans le sol en écartant les pieds, poids sur l'arrière des pieds. Tends les hanches et les genoux.
4. Quand la barre passe les genoux, penche-toi en arrière et pousse les hanches vers la barre en serrant les omoplates.
5. Repose la charge au sol en te penchant depuis les hanches et en contrôlant la descente.

Erreurs fréquentes

• ✗ Écart si large que les genoux rentrent.

  Pourquoi ça fait mal : Genoux et hanches sont chargés en position vrillée et l’aine peut se claquer.

  ✓ À la place : Choisis une largeur où les tibias restent presque verticaux et pousse les genoux vers l’extérieur, au-dessus des orteils.

• ✗ Les hanches montent en premier.

  Pourquoi ça fait mal : Le mouvement devient un tirage jambes tendues et le bas du dos prend le relais.

  ✓ À la place : Cale les hanches vers le bas contre la barre avant de tirer, et écarte le sol avec les pieds.

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