Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Άρσεις θανάτου sumo με λάστιχα

Άσκηση με μπάρα για τους οπίσθιους μηριαίους, με υποβοήθηση από προσαγωγούς, πήχεις και γλουτιαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Προσαγωγοί, Πήχεις & λαβή, Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Τετρακέφαλοι, Άνω τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός

Μπάρα, Λάστιχο αντίστασης

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Για άρσεις θανάτου με κοντά λάστιχα, απλώς πέρασέ τα γύρω από τη μπάρα πριν ξεκινήσεις και πάτησε μέσα τους για να πάρεις θέση. Βεβαιώσου ότι βρίσκονται κάτω από το πίσω μισό του πέλματος, ακριβώς εκεί όπου σπρώχνεις το πάτωμα.
2. Ξεκίνα με φορτωμένη μπάρα στο έδαφος. Πλησίασε τη μπάρα ώστε να περνά πάνω από τη μέση των πελμάτων. Τα πόδια πολύ ανοιχτά, κοντά στους δίσκους. Λύγισε από τους γοφούς για να πιάσεις τη μπάρα. Τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, στο εσωτερικό των ποδιών· μπορείς να χρησιμοποιήσεις πρηνή, μικτή ή hook λαβή.
3. Πάρε ανάσα και κατέβασε τους γοφούς, με το βλέμμα μπροστά και το στήθος ψηλά. Σπρώξε το πάτωμα σαν να θες να το ανοίξεις με τα πόδια, με το βάρος στο πίσω μισό των πελμάτων. Τέντωσε γοφούς και γόνατα.
4. Καθώς η μπάρα περνά τα γόνατα, γείρε πίσω και σπρώξε τους γοφούς προς τη μπάρα, φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί.
5. Επίστρεψε το βάρος στο έδαφος λυγίζοντας από τους γοφούς και ελέγχοντας το βάρος στην κάθοδο.

Συχνά λάθη

• ✗ Τόσο ανοιχτή στάση που τα γόνατα κλείνουν προς τα μέσα.

  Γιατί βλάπτει: Γόνατα και γοφοί φορτίζονται σε στριμμένη θέση και οι προσαγωγοί μπορεί να πάθουν θλάση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Διάλεξε άνοιγμα όπου οι κνήμες μένουν σχεδόν κάθετες και σπρώξε τα γόνατα προς τα έξω, πάνω από τα δάχτυλα.

• ✗ Οι γοφοί ανεβαίνουν πρώτοι.

  Γιατί βλάπτει: Η άρση γίνεται τράβηγμα με τεντωμένα πόδια και η οσφύς αναλαμβάνει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: «Σφήνωσε» τους γοφούς κάτω προς τη μπάρα πριν τραβήξεις και σπρώξε το πάτωμα να ανοίξει με τα πέλματα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα