Nohy / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Sumo mŕtvy ťah s gumami

Cvik s veľkou činkou na hamstringy, pomáhajú adduktory, predlaktia a sedacie svaly.

V skratke

Hlavné

Hamstringy

Vedľajšie

Adduktory, Predlaktia a úchop, Sedacie svaly, Spodný chrbát (vzpriamovače), Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy), Kvadricepsy, Horné trapézy

Vybavenie

Veľká činka, Odporová guma

Pohybový vzor

Hip hinge (predklon v bedrách)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Pri mŕtvom ťahu s krátkymi gumami ich pred začiatkom jednoducho prevleč cez os a pri príprave sa do nich postav. Uisti sa, že sú pod zadnou polovicou chodidla, presne tam, kde tlačíš do podlahy.
2. Začni s naloženou osou na zemi. Podíď k osi tak, aby križovala stred chodidiel. Chodidlá daj veľmi široko, blízko objímok. Predkloň sa v bedrách a uchop os. Ruky sú priamo pod ramenami, medzi nohami, a môžeš použiť nadhmat, zmiešaný úchop alebo hákový úchop.
3. Nadýchni sa, spusti bedrá, hlavou hľaď dopredu a hrudník drž hore. Tlač do podlahy, rozťahuj chodidlá od seba a váhu maj na zadnej polovici chodidiel. Vystri bedrá a kolená.
4. Keď os prejde kolenami, zakloň sa, zatlač bedrá k osi a stiahni lopatky k sebe.
5. Vráť váhu na zem predklonom v bedrách a pri spúšťaní ju kontroluj.

Časté chyby

• ✗ Taký široký postoj, že sa kolená vtáčajú dovnútra.

  Prečo to bolí: Kolená a bedrá sú zaťažené v skrútenej polohe a slabiny sa môžu natiahnuť.

  ✓ Namiesto toho: Zvoľ šírku, pri ktorej holene zostávajú takmer zvislé, a tlač kolená von nad špičky.

• ✗ Bedrá vystrelia hore ako prvé.

  Prečo to bolí: Zo zdvihu sa stane ťah s vystretými nohami a záťaž prevezme spodný chrbát.

  ✓ Namiesto toho: Pred ťahom sa bedrami zakliň k činke a chodidlami roztláčaj podlahu.

Otvoriť v aplikáciiZačať