Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Stacco sumo con elastici

Un esercizio con bilanciere per i femorali, con l'aiuto di adduttori, avambracci e glutei.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali)

Secondari

Adduttori, Avambracci e presa, Glutei, Lombari (erettori spinali), Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore), Quadricipiti, Trapezio superiore

Attrezzatura

Bilanciere, Elastico

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Per lo stacco con elastici corti, avvolgili attorno al bilanciere prima di iniziare e infila i piedi dentro per metterti in posizione. Assicurati che passino sotto la metà posteriore del piede, proprio dove spingi contro il pavimento.
2. Parti con un bilanciere carico a terra. Avvicinati in modo che il bilanciere sia sopra il centro dei piedi. I piedi devono essere molto larghi, vicino ai collari. Piegati alle anche per afferrare il bilanciere. Le braccia devono essere proprio sotto le spalle, all'interno delle gambe; puoi usare una presa prona, mista o a gancio.
3. Prendi fiato, poi abbassa il bacino, con lo sguardo in avanti e il petto alto. Spingi contro il pavimento, allargando i piedi, con il peso sulla metà posteriore dei piedi. Estendi anche e ginocchia.
4. Quando il bilanciere supera le ginocchia, porta il busto indietro e spingi le anche verso il bilanciere, stringendo le scapole.
5. Riporta il peso a terra piegandoti alle anche e controllando il peso durante la discesa.

Errori comuni

• ✗ Posizione così larga che le ginocchia cedono verso l'interno.

  Perché fa male: Ginocchia e anche vengono caricate in posizione torta e l'inguine può stirarsi.

  ✓ Invece: Scegli una larghezza in cui le tibie restino quasi verticali e spingi le ginocchia in fuori sopra le punte.

• ✗ Le anche salgono per prime.

  Perché fa male: L'alzata diventa uno stacco a gambe tese e la zona lombare prende il sopravvento.

  ✓ Invece: Incastra le anche in basso verso il bilanciere prima di tirare e spingi il pavimento in fuori con i piedi.

Apri nell’appInizia