Nohy / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Sumo mrtvý tah s gumami

Cvik s velkou činkou na hamstringy, s dopomocí adduktorů, předloktí a hýžďových svalů.

Ve zkratce

Hlavní

Hamstringy (zadní stehna)

Vedlejší

Adduktory, Předloktí a úchop, Hýžďové svaly, Spodní záda (vzpřimovače), Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy), Kvadricepsy (přední stehna), Horní trapézy

Vybavení

Velká činka, Odporová guma

Pohybový vzor

Hip hinge (ohyb v kyčlích)

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů)

Zatěžuje spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Při mrtvém tahu s krátkými gumami je před začátkem jednoduše přehoď přes činku a stoupni si do nich. Dbej na to, aby byly pod zadní polovinou chodidla, přesně tam, kde tlačíš do podlahy.
2. Začni s naloženou činkou na zemi. Přistup k ní tak, aby byla nad středem chodidel. Chodidla dej hodně široko, blízko ke kotoučům. Ohni se v kyčlích a uchop činku. Paže jsou přímo pod rameny, uvnitř nohou; můžeš použít nachyt, obourchyt nebo hákový úchop.
3. Nadechni se, spusť pánev, hlava hledí dopředu a hrudník je nahoře. Tlač do podlahy, jako bys chtěl chodidla roztáhnout od sebe, váhu drž na zadní polovině chodidel. Propínej kyčle a kolena.
4. Když činka mine kolena, zakloň se, zatlač pánev k čince a stáhni lopatky k sobě.
5. Vrať činku na zem ohnutím v kyčlích a kontrolovaně ji spouštěj dolů.

Časté chyby

• ✗ Postoj tak široký, že se kolena bortí dovnitř.

  Proč to bolí: Kolena a kyčle jsou zatížené v pokroucené poloze a třísla se mohou natáhnout.

  ✓ Místo toho: Zvol šířku, při které holeně zůstanou skoro svisle, a tlač kolena ven nad špičky.

• ✗ Boky vystřelují nahoru jako první.

  Proč to bolí: Tah se změní v tah s nataženýma nohama a převezmou ho spodní záda.

  ✓ Místo toho: Před tahem se zaklíni boky dolů k čince a chodidly roztlačuj podlahu.

Otevřít v aplikaciZačít