Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wypychanie nogami na suwnicy Smitha

Ćwiczenie na suwnicy Smitha na czworogłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i dwugłowych ud.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Suwnica Smitha

Wzorzec ruchu

Przysiad

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ustaw sztangę suwnicy Smitha ok. 60 cm nad podłogą. Upewnij się, że spoczywa na ogranicznikach bezpieczeństwa. Po załadowaniu odpowiedniego obciążenia połóż się pod sztangą. Oprzyj o nią śródstopia, przyciągając kolana do klatki. To pozycja wyjściowa.
2. Rozpocznij ruch, wypychając sztangę stopami w górę i prostując biodra oraz kolana. Nie blokuj kolan.
3. W górnym punkcie zatrzymaj się na chwilę, a potem wróć do pozycji wyjściowej.

Częste błędy

• ✗ Opuszczanie tak głęboko, że biodra podwijają się i odrywają od oparcia.

  Dlaczego szkodzi: Miednica się podwija, a odcinek lędźwiowy zgina się pod dużym obciążeniem — częsta przyczyna urazów dysku na tej maszynie.

  ✓ Zamiast tego: Zatrzymaj zejście, zanim kość ogonowa się uniesie. Trzymaj dół pleców dociśnięty do siedziska.

• ✗ Gwałtowne prostowanie kolan na górze.

  Dlaczego szkodzi: Blokowanie kolan pod ciężkim sankami obciąża staw biernie i może go przeprostować.

  ✓ Zamiast tego: Zatrzymuj się tuż przed pełnym wyprostem, z lekko ugiętym kolanem.

Otwórz w aplikacjiZacznij