Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Leg press alla Smith machine

Un esercizio alla Smith machine per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Avambracci e presa

Attrezzatura

Smith machine

Schema motorio

Squat

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Posiziona il bilanciere della Smith machine a circa 60 cm da terra, appoggiato sulle sicure. Dopo averlo caricato con un peso adeguato, sdraiati sotto il bilanciere. Appoggia la parte centrale dei piedi sul bilanciere, portando le ginocchia al petto. Questa è la posizione di partenza.
2. Inizia il movimento spingendo con i piedi per sollevare il bilanciere, estendendo anche e ginocchia. Non bloccare le ginocchia.
3. In alto, fai una breve pausa prima di tornare alla posizione di partenza.

Errori comuni

• ✗ Scendere così in basso che il bacino si stacca dallo schienale.

  Perché fa male: Il bacino si retroverte e la colonna lombare si flette sotto un carico pesante, una causa comune di lesione discale su questa macchina.

  ✓ Invece: Ferma la discesa prima che il coccige si sollevi. Tieni la zona lombare premuta contro il sedile.

• ✗ Distendere di scatto le ginocchia in cima.

  Perché fa male: Bloccare le ginocchia sotto una slitta pesante carica passivamente l'articolazione e può iperestenderla.

  ✓ Invece: Fermati poco prima della completa estensione, con il ginocchio morbido.

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