Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Leg press no Smith

Exercício no Smith para o quadríceps, com auxílio das panturrilhas, dos glúteos e dos posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Antebraços e pegada

Equipamento

Máquina Smith

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Posicione a barra do Smith a cerca de 60 cm do chão. Garanta que ela esteja apoiada nas travas de segurança. Após carregar a barra com o peso adequado, deite-se sob ela. Apoie o meio dos pés na barra, trazendo os joelhos ao peito. Esta é a posição inicial.
2. Comece o movimento empurrando com os pés para mover a barra para cima, estendendo o quadril e os joelhos. Não trave os joelhos.
3. No topo do movimento, pause brevemente antes de voltar à posição inicial.

Erros comuns

• ✗ Descer tanto que o quadril enrola e sai do encosto.

  Por que machuca: A pelve retroverte e a coluna lombar flexiona sob carga pesada, causa comum de lesão de disco nessa máquina.

  ✓ Em vez disso: Pare a descida antes de o cóccix levantar. Mantenha a lombar pressionada contra o encosto.

• ✗ Estender os joelhos com um tranco no topo.

  Por que machuca: Travar os joelhos sob uma plataforma pesada carrega a articulação passivamente e pode hiperestendê-la.

  ✓ Em vez disso: Pare um pouco antes de travar, com o joelho levemente flexionado.

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