Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Πιέσεις ποδιών στο Smith

Άσκηση στο μηχάνημα Smith για τους τετρακέφαλους, με υποβοήθηση από τις γάμπες, τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους.

Με μια ματιά

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Τοποθέτησε τη μπάρα του Smith περίπου μισό μέτρο πάνω από το έδαφος. Βεβαιώσου ότι ακουμπά στους αναστολείς ασφαλείας. Αφού φορτώσεις κατάλληλο βάρος, ξάπλωσε κάτω από τη μπάρα. Ακούμπησε τη μέση των πελμάτων σου στη μπάρα, φέρνοντας τα γόνατα προς το στήθος. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκίνα την κίνηση σπρώχνοντας με τα πέλματα για να ανεβάσεις τη μπάρα, τεντώνοντας ισχία και γόνατα. Μην κλειδώνεις τα γόνατα.
Στο πάνω σημείο της κίνησης, κάνε μια σύντομη παύση πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση.

✗ Τόσο βαθύ κατέβασμα που οι γοφοί ξεκολλούν από το κάθισμα.
Γιατί βλάπτει: Η λεκάνη μαζεύεται και η οσφυϊκή μοίρα κάμπτεται υπό βαρύ φορτίο, συχνή αιτία τραυματισμού δίσκου σε αυτό το μηχάνημα.
✓ Αντί γι’ αυτό: Σταμάτα την κάθοδο πριν σηκωθεί ο κόκκυγας. Κράτα την οσφύ πιεσμένη στο κάθισμα.
✗ Απότομο κλείδωμα των γονάτων στο πάνω σημείο.
Γιατί βλάπτει: Το κλείδωμα κάτω από βαρύ έλκηθρο φορτίζει παθητικά την άρθρωση του γόνατος και μπορεί να την υπερεκτείνει.
✓ Αντί γι’ αυτό: Σταμάτα λίγο πριν από το κλείδωμα, με το γόνατο ελαφρά λυγισμένο.