Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Przeskoki boczne ze sprintem

Dynamiczne ćwiczenie z własnym ciężarem ciała na czworogłowe uda, z pomocą odwodzicieli i przywodzicieli bioder oraz łydek.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Odwodziciele bioder (pośladkowy średni), Przywodziciele, Łydki, Dwugłowe uda (tył uda)

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Skok / plyometria, Jedna noga / wykrok, Odbicie ze stopy (zgięcie podeszwowe)

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań bokiem do pachołka lub płotka.
2. Zacznij od przeskoku bokiem nad przeszkodą i od razu odbij się po lądowaniu, wracając skokiem na miejsce startu.
3. Wykonaj zadaną liczbę przeskoków jak najszybciej, a po wylądowaniu ostatniego przeskoku przebiegnij sprintem krótki odcinek.

Częste błędy

• ✗ Sprint na pełnej prędkości bez rozgrzewki.

  Dlaczego szkodzi: Dwugłowe uda najczęściej naderwują się podczas maksymalnego sprintu, a zimne mięśnie są mniej odporne.

  ✓ Zamiast tego: Rozgrzej się lekkim biegiem, ćwiczeniami biegowymi i 3–4 przebieżkami z narastającą prędkością przed jakimkolwiek wysiłkiem na maksa.

• ✗ Zbyt długi krok ze stopą lądującą daleko z przodu.

  Dlaczego szkodzi: Dwugłowe uda są obciążane w rozciągnięciu, co jest typowym mechanizmem naderwania.

  ✓ Zamiast tego: Ląduj stopą pod biodrami i myśl o odpychaniu podłoża do tyłu, a nie o sięganiu do przodu.

Otwórz w aplikacjiZacznij