Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Πλάγια αναπηδήματα με σπριντ

Εκρηκτική άσκηση με το βάρος του σώματος για τους τετρακέφαλους, με υποβοήθηση από τους απαγωγούς, τους προσαγωγούς και τις γάμπες.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος), Προσαγωγοί, Γάμπες, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Άλμα / πλειομετρικά, Μονοποδικό / προβολή, Ώθηση ποδοκνημικής (πελματιαία κάμψη)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου στο πλάι ενός κώνου ή εμποδίου.
2. Ξεκίνα την άσκηση πηδώντας πλάγια πάνω από το εμπόδιο και, με το που προσγειώνεσαι, αναπήδησε αμέσως πίσω στο σημείο από όπου ξεκίνησες.
3. Κάνε τον προκαθορισμένο αριθμό αναπηδημάτων όσο πιο γρήγορα μπορείς και ολοκλήρωσε την άσκηση με ένα σύντομο σπριντ μόλις προσγειωθείς από το τελευταίο αναπήδημα.

Συχνά λάθη

• ✗ Σπριντ σε πλήρη ταχύτητα χωρίς προθέρμανση.

  Γιατί βλάπτει: Οι οπίσθιοι μηριαίοι παθαίνουν θλάση συχνότερα κατά τα μέγιστα σπριντ, και οι κρύοι μύες είναι λιγότερο ανθεκτικοί.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ζεστάσου με χαλαρό τρέξιμο, δρομικές ασκήσεις και 3–4 προοδευτικά τρεξίματα πριν από οποιαδήποτε μέγιστη προσπάθεια.

• ✗ Υπερδιασκελισμός με το πέλμα να προσγειώνεται πολύ μπροστά.

  Γιατί βλάπτει: Οι οπίσθιοι μηριαίοι φορτίζονται ενώ είναι σε διάταση, που είναι ο τυπικός μηχανισμός θλάσης.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Προσγειώσου με το πέλμα κάτω από τους γοφούς και σκέψου ότι σπρώχνεις το έδαφος προς τα πίσω, όχι ότι απλώνεις μπροστά.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα