Nohy / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Boční poskok se sprintem

Výbušný cvik vlastní vahou na kvadricepsy, s dopomocí abduktorů a adduktorů kyčle a lýtek.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Abduktory kyčle (střední hýžďový sval), Adduktory, Lýtka, Hamstringy (zadní stehna)

Vybavení

Vlastní váha

Pohybový vzor

Skok / plyometrie, Jedna noha / výpad, Odraz z kotníku (plantární flexe)

Úroveň

Začátečník

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů), Výbušný

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Postav se bokem ke kuželu nebo překážce.
2. Začni poskokem bokem přes překážku a hned po dopadu se odraz a skoč zpět na původní místo.
3. Poskakuj předepsaný počet opakování co nejrychleji a po dopadu z posledního poskoku zakonči cvičení krátkým sprintem.

Časté chyby

• ✗ Sprint na plnou rychlost bez rozcvičení.

  Proč to bolí: Hamstringy se nejčastěji natrhnou při maximálním sprintu a studené svaly snesou méně.

  ✓ Místo toho: Před jakýmkoli maximálním úsilím se rozehřej lehkým během, abecedou a 3–4 rozběhy se stupňovanou rychlostí.

• ✗ Přešlapování s dopadem chodidla daleko před tělem.

  Proč to bolí: Hamstring je zatížený v protažení, což je typický mechanismus natržení.

  ✓ Místo toho: Dopadej chodidlem pod boky a mysli na odtlačení země dozadu, ne na natahování dopředu.

Otevřít v aplikaciZačít