Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Saltos laterales con sprint

Ejercicio explosivo con peso corporal para los cuádriceps, con la ayuda de abductores de cadera, aductores y gemelos.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Abductores de cadera (glúteo medio), Aductores, Gemelos, Isquiotibiales

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Salto / pliometría, Unilateral / zancada, Impulso de tobillo (flexión plantar)

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Colócate al lado de un cono o una valla.
2. Empieza el ejercicio saltando lateralmente por encima del obstáculo, rebotando en el aterrizaje para volver a saltar a donde empezaste.
3. Salta el número de repeticiones prescrito lo más rápido posible y termina el ejercicio con un sprint corto tras aterrizar el último salto.

Errores comunes

• ✗ Esprintar a tope sin calentar.

  Por qué duele: Los isquiotibiales se lesionan sobre todo durante el sprint máximo, y los músculos fríos toleran menos.

  ✓ En su lugar: Calienta con carrera suave, ejercicios de técnica y 3–4 progresivos antes de cualquier esfuerzo máximo.

• ✗ Zancada excesiva, con el pie aterrizando muy por delante.

  Por qué duele: El isquiotibial se carga mientras está estirado, que es el mecanismo típico de rotura.

  ✓ En su lugar: Aterriza con el pie bajo las caderas y piensa en empujar el suelo hacia atrás, no en alcanzar hacia delante.

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