Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Seitsprung mit Sprint

Explosive Übung mit dem Körpergewicht für den Quadrizeps, unterstützt von Hüftabduktoren, Adduktoren und Waden.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Hüftabduktoren (Gluteus medius), Adduktoren, Waden, Beinbeuger

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Sprung / Plyometrie, Einbeinig / Ausfallschritt, Fußabdruck (Plantarflexion)

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich seitlich neben ein Hütchen oder eine Hürde.
2. Spring seitlich über das Hindernis und federe aus der Landung direkt zurück an deinen Startpunkt.
3. Spring so schnell wie möglich für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen und beende die Übung, indem du nach der Landung des letzten Sprungs eine kurze Strecke sprintest.

Häufige Fehler

• ✗ Ohne Aufwärmen mit voller Geschwindigkeit sprinten.

  Warum es schadet: Die hinteren Oberschenkel zerren am häufigsten beim maximalen Sprint, und kalte Muskeln vertragen weniger.

  ✓ Stattdessen: Wärm dich mit lockerem Laufen, Lauf-ABC und 3–4 Steigerungsläufen auf, bevor du voll belastest.

• ✗ Zu lange Schritte, der Fuß landet weit vorn.

  Warum es schadet: Der Beinbeuger wird in gedehntem Zustand belastet — der typische Zerrungsmechanismus.

  ✓ Stattdessen: Lande mit dem Fuß unter der Hüfte und denk daran, den Boden nach hinten zu schieben, statt nach vorn zu greifen.

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