Gambe / Principiante / Multiarticolare

Saltello laterale e sprint

Un esercizio esplosivo a corpo libero per i quadricipiti, con l'aiuto di abduttori, adduttori e polpacci.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Abduttori dell'anca (medio gluteo), Adduttori, Polpacci, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Salto / pliometria, Gamba singola / affondo, Spinta di caviglia (flessione plantare)

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Esplosivo

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Mettiti di fianco a un cono o a un ostacolo.
2. Inizia saltellando lateralmente sopra l'ostacolo e rimbalza subito dall'atterraggio per tornare al punto di partenza.
3. Saltella per il numero di ripetizioni previsto il più velocemente possibile e, dopo l'ultimo atterraggio, concludi con uno sprint breve.

Errori comuni

• ✗ Sprintare a tutta velocità senza riscaldamento.

  Perché fa male: I femorali si stirano più spesso durante lo sprint massimale, e i muscoli freddi lo tollerano meno.

  ✓ Invece: Riscaldati con corsa leggera, andature e 3–4 allunghi progressivi prima di qualsiasi sforzo massimale.

• ✗ Passo troppo lungo con il piede che atterra molto avanti.

  Perché fa male: Il femorale viene caricato in allungamento, che è il tipico meccanismo di stiramento.

  ✓ Invece: Atterra con il piede sotto le anche e pensa a spingere il terreno indietro, non ad allungarti in avanti.

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