Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Sauts latéraux et sprint

Un exercice explosif au poids du corps pour les quadriceps, avec l'aide des abducteurs de hanche, des adducteurs et des mollets.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Abducteurs de hanche (moyen fessier), Adducteurs, Mollets, Ischio-jambiers

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Saut / pliométrie, Unilatéral / fente, Impulsion de cheville (flexion plantaire)

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Tiens-toi sur le côté d'un cône ou d'une haie.
2. Commence l'exercice en sautant latéralement par-dessus l'obstacle, puis rebondis à l'atterrissage pour sauter de nouveau vers le point de départ.
3. Saute pour le nombre de répétitions prescrit aussi vite que possible, et termine l'exercice par un sprint sur une courte distance dès l'atterrissage du dernier saut.

Erreurs fréquentes

• ✗ Sprinter à fond sans échauffement.

  Pourquoi ça fait mal : Les ischio-jambiers se claquent le plus souvent en sprint maximal, et des muscles froids sont moins tolérants.

  ✓ À la place : Échauffe-toi avec de la course facile, des gammes et 3–4 accélérations progressives avant tout effort maximal.

• ✗ Faire de trop grandes foulées, le pied atterrissant loin devant.

  Pourquoi ça fait mal : L’ischio-jambier est chargé en position étirée, le mécanisme typique du claquage.

  ✓ À la place : Pose le pied sous les hanches et pense à repousser le sol vers l’arrière, pas à aller chercher devant.

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