Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Salto lateral com sprint

Exercício explosivo com peso corporal para o quadríceps, com auxílio dos abdutores do quadril, dos adutores e das panturrilhas.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Abdutores do quadril (glúteo médio), Adutores, Panturrilhas, Posteriores de coxa

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Salto / pliometria, Unipodal / afundo, Impulsão do tornozelo (flexão plantar)

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique ao lado de um cone ou de uma barreira.
2. Comece o exercício saltando lateralmente sobre o obstáculo e, ao aterrissar, salte imediatamente de volta ao ponto de partida.
3. Salte pelo número prescrito de repetições o mais rápido possível e termine o exercício com um sprint curto ao aterrissar do último salto.

Erros comuns

• ✗ Correr em velocidade máxima sem aquecimento.

  Por que machuca: Os posteriores de coxa estiram com mais frequência durante o sprint máximo, e músculos frios toleram menos.

  ✓ Em vez disso: Aqueça com corrida leve, educativos e 3–4 progressivos antes de qualquer esforço máximo.

• ✗ Passada longa demais, com o pé aterrissando muito à frente.

  Por que machuca: O posterior de coxa recebe carga enquanto está alongado, que é o mecanismo típico de estiramento.

  ✓ Em vez disso: Aterrisse com o pé sob o quadril e pense em empurrar o chão para trás, não em alcançar à frente.

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