Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Sprint wokół pachołka

Dynamiczne ćwiczenie z własnym ciężarem ciała na czworogłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i dwugłowych ud.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda)

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Jedna noga / wykrok, Odbicie ze stopy (zgięcie podeszwowe), Skok / plyometria

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Jak wykonać

1. To ćwiczenie uczy szybkiej pracy stóp. Potrzebujesz jednego pachołka. Stań obok niego, z jedną ręką z tyłu, a drugą z przodu.
2. Przebieraj stopami jak najszybciej, pracując mocno ramionami. Obiegaj pachołek z wysoko uniesionymi kolanami i bardzo dynamiczną pracą stóp.
3. Odpocznij po trzech okrążeniach wokół pachołka.

Częste błędy

• ✗ Sprint na pełnej prędkości bez rozgrzewki.

  Dlaczego szkodzi: Dwugłowe uda najczęściej naderwują się podczas maksymalnego sprintu, a zimne mięśnie są mniej odporne.

  ✓ Zamiast tego: Rozgrzej się lekkim biegiem, ćwiczeniami biegowymi i 3–4 przebieżkami z narastającą prędkością przed jakimkolwiek wysiłkiem na maksa.

• ✗ Zbyt długi krok ze stopą lądującą daleko z przodu.

  Dlaczego szkodzi: Dwugłowe uda są obciążane w rozciągnięciu, co jest typowym mechanizmem naderwania.

  ✓ Zamiast tego: Ląduj stopą pod biodrami i myśl o odpychaniu podłoża do tyłu, a nie o sięganiu do przodu.

Otwórz w aplikacjiZacznij