Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Sprint-Drill um ein Hütchen

Explosive Übung mit dem Körpergewicht für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Einbeinig / Ausfallschritt, Fußabdruck (Plantarflexion), Sprung / Plyometrie

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Ausführung

1. Dieser Drill schult schnelle Fußarbeit. Du brauchst ein einzelnes Hütchen. Stell dich neben das Hütchen, ein Arm hinten, ein Arm vorn.
2. Tripple so schnell wie möglich mit den Füßen und arbeite aktiv mit den Armen. Lauf um das Hütchen, halte die Knie hoch und setz die Füße explosiv auf.
3. Mach nach drei Runden um das Hütchen eine Pause.

Häufige Fehler

• ✗ Ohne Aufwärmen mit voller Geschwindigkeit sprinten.

  Warum es schadet: Die hinteren Oberschenkel zerren am häufigsten beim maximalen Sprint, und kalte Muskeln vertragen weniger.

  ✓ Stattdessen: Wärm dich mit lockerem Laufen, Lauf-ABC und 3–4 Steigerungsläufen auf, bevor du voll belastest.

• ✗ Zu lange Schritte, der Fuß landet weit vorn.

  Warum es schadet: Der Beinbeuger wird in gedehntem Zustand belastet — der typische Zerrungsmechanismus.

  ✓ Stattdessen: Lande mit dem Fuß unter der Hüfte und denk daran, den Boden nach hinten zu schieben, statt nach vorn zu greifen.

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