Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Exercício de sprint com um cone

Exercício explosivo com peso corporal para o quadríceps, com auxílio das panturrilhas, dos glúteos e dos posteriores de coxa.

Resumo

Primários: Quadríceps
Secundários: Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa
Equipamento: Peso corporal
Padrão de movimento: Unipodal / afundo, Impulsão do tornozelo (flexão plantar), Salto / pliometria
Nível: Iniciante
Tipo: Pernas, Composto (multiarticular), Explosivo

Este exercício ensina a ação rápida dos pés. Você precisa de um único cone. Comece em pé ao lado do cone com um braço atrás e o outro à frente.
Mova os pés o mais rápido possível em passos curtos, usando os braços para dar ritmo. Contorne o cone, mantendo os joelhos elevados, com ação vigorosa dos pés.
Descanse após três voltas ao redor do cone.

✗ Correr em velocidade máxima sem aquecimento.
Por que machuca: Os posteriores de coxa estiram com mais frequência durante o sprint máximo, e músculos frios toleram menos.
✓ Em vez disso: Aqueça com corrida leve, educativos e 3–4 progressivos antes de qualquer esforço máximo.
✗ Passada longa demais, com o pé aterrissando muito à frente.
Por que machuca: O posterior de coxa recebe carga enquanto está alongado, que é o mecanismo típico de estiramento.
✓ Em vez disso: Aterrisse com o pé sob o quadril e pense em empurrar o chão para trás, não em alcançar à frente.