Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Sprint autour d'un cône

Un exercice explosif au poids du corps pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Unilatéral / fente, Impulsion de cheville (flexion plantaire), Saut / pliométrie

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire, Explosif

Comment le faire

1. Cet exercice développe la vivacité des appuis. Il te faut un seul cône. Commence debout à côté du cône, un bras en arrière et un bras en avant.
2. Fais des pas très courts et rapides, en bloquant avec les bras. Fais le tour du cône, genoux hauts, avec des appuis très dynamiques.
3. Repose-toi après trois tours du cône.

Erreurs fréquentes

• ✗ Sprinter à fond sans échauffement.

  Pourquoi ça fait mal : Les ischio-jambiers se claquent le plus souvent en sprint maximal, et des muscles froids sont moins tolérants.

  ✓ À la place : Échauffe-toi avec de la course facile, des gammes et 3–4 accélérations progressives avant tout effort maximal.

• ✗ Faire de trop grandes foulées, le pied atterrissant loin devant.

  Pourquoi ça fait mal : L’ischio-jambier est chargé en position étirée, le mécanisme typique du claquage.

  ✓ À la place : Pose le pied sous les hanches et pense à repousser le sol vers l’arrière, pas à aller chercher devant.

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