Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Sprint alrededor de un cono

Ejercicio explosivo con peso corporal para los cuádriceps, con la ayuda de gemelos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Unilateral / zancada, Impulso de tobillo (flexión plantar), Salto / pliometría

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Cómo hacerlo

1. Este ejercicio enseña a mover los pies con rapidez. Necesitas un solo cono. Empieza de pie junto al cono con un brazo atrás y otro adelante.
2. Mueve los pies lo más rápido posible, con pasos cortos, impulsando con los brazos. Rodea el cono con las rodillas altas y pisadas enérgicas.
3. Descansa tras tres vueltas al cono.

Errores comunes

• ✗ Esprintar a tope sin calentar.

  Por qué duele: Los isquiotibiales se lesionan sobre todo durante el sprint máximo, y los músculos fríos toleran menos.

  ✓ En su lugar: Calienta con carrera suave, ejercicios de técnica y 3–4 progresivos antes de cualquier esfuerzo máximo.

• ✗ Zancada excesiva, con el pie aterrizando muy por delante.

  Por qué duele: El isquiotibial se carga mientras está estirado, que es el mecanismo típico de rotura.

  ✓ En su lugar: Aterriza con el pie bajo las caderas y piensa en empujar el suelo hacia atrás, no en alcanzar hacia delante.

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