Gambe / Principiante / Multiarticolare

Sprint attorno a un cono

Un esercizio esplosivo a corpo libero per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Gamba singola / affondo, Spinta di caviglia (flessione plantare), Salto / pliometria

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Esplosivo

Come si esegue

1. Questo esercizio allena la rapidità dei piedi. Ti serve un solo cono. Parti in piedi accanto al cono con un braccio indietro e uno avanti.
2. Muovi i piedi il più rapidamente possibile, accompagnando con le braccia. Gira attorno al cono con le ginocchia alte e un'azione dei piedi esplosiva.
3. Recupera dopo tre giri attorno al cono.

Errori comuni

• ✗ Sprintare a tutta velocità senza riscaldamento.

  Perché fa male: I femorali si stirano più spesso durante lo sprint massimale, e i muscoli freddi lo tollerano meno.

  ✓ Invece: Riscaldati con corsa leggera, andature e 3–4 allunghi progressivi prima di qualsiasi sforzo massimale.

• ✗ Passo troppo lungo con il piede che atterra molto avanti.

  Perché fa male: Il femorale viene caricato in allungamento, che è il tipico meccanismo di stiramento.

  ✓ Invece: Atterra con il piede sotto le anche e pensa a spingere il terreno indietro, non ad allungarti in avanti.

Apri nell’appInizia