Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Άσκηση ταχύτητας γύρω από κώνο

Εκρηκτική άσκηση με το βάρος του σώματος για τους τετρακέφαλους, με υποβοήθηση από τις γάμπες, τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Μονοποδικό / προβολή, Ώθηση ποδοκνημικής (πελματιαία κάμψη), Άλμα / πλειομετρικά

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Εκτέλεση

1. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τη γρήγορη κίνηση των ποδιών. Χρειάζεσαι έναν κώνο. Ξεκίνα όρθιος δίπλα στον κώνο με το ένα χέρι πίσω και το άλλο μπροστά.
2. Κίνησε τα πόδια όσο πιο γρήγορα μπορείς, συντονίζοντας με τα χέρια. Κάνε κύκλο γύρω από τον κώνο, με τα γόνατα ψηλά και έντονη κίνηση των ποδιών.
3. Ξεκουράσου μετά από τρεις γύρους γύρω από τον κώνο.

Συχνά λάθη

• ✗ Σπριντ σε πλήρη ταχύτητα χωρίς προθέρμανση.

  Γιατί βλάπτει: Οι οπίσθιοι μηριαίοι παθαίνουν θλάση συχνότερα κατά τα μέγιστα σπριντ, και οι κρύοι μύες είναι λιγότερο ανθεκτικοί.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ζεστάσου με χαλαρό τρέξιμο, δρομικές ασκήσεις και 3–4 προοδευτικά τρεξίματα πριν από οποιαδήποτε μέγιστη προσπάθεια.

• ✗ Υπερδιασκελισμός με το πέλμα να προσγειώνεται πολύ μπροστά.

  Γιατί βλάπτει: Οι οπίσθιοι μηριαίοι φορτίζονται ενώ είναι σε διάταση, που είναι ο τυπικός μηχανισμός θλάσης.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Προσγειώσου με το πέλμα κάτω από τους γοφούς και σκέψου ότι σπρώχνεις το έδαφος προς τα πίσω, όχι ότι απλώνεις μπροστά.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα