Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wejścia na ławkę ze sztangą

Wejście jedną nogą na ławkę ze sztangą na plecach, które buduje czworogłowe uda i pośladki.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda, Pośladki

Pomocnicze

Dwugłowe uda (tył uda), Przywodziciele, Odwodziciele bioder (pośladkowy średni), Łydki

Sprzęt

Sztanga, Ławka

Wzorzec ruchu

Jedna noga / wykrok, Wyprost kolana, Wyprost biodra

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz

Jak wykonać

1. Stań przodem do ławki płaskiej ze sztangą ułożoną na górnej części pleców.
2. Postaw całą stopę na ławce.
3. Wypchnij się przez piętę uniesionej stopy i wejdź na górę, aż noga będzie prosta, dostawiając drugą stopę obok.
4. Zejdź najpierw nogą zakroczną, potem nogą prowadzącą, i powtórz, zanim zmienisz stronę.

Wskazówki

• Wypychaj się pracującą nogą, zamiast odbijać się nogą z podłogi.
• Trzymaj tułów wyprostowany, a kolano w linii z palcami stopy.

Częste błędy

• ✗ Odbijanie się dolną stopą, żeby wskoczyć na górę.

  Dlaczego szkodzi: Pracująca noga omija najtrudniejszą część ruchu, a niekontrolowane zakończenie ustawia kolano w złej pozycji.

  ✓ Zamiast tego: Unieś palce tylnej stopy, żeby nie mogła się odbić, i wypychaj się przez piętę stopy stojącej na skrzyni.

• ✗ Skrzynia za wysoka, kolano znacznie powyżej biodra.

  Dlaczego szkodzi: Start z głębokiego zgięcia pod obciążeniem przeciąża kolano i zmusza dół pleców do zaokrąglenia.

  ✓ Zamiast tego: Wybierz skrzynię, przy której udo jest mniej więcej równoległe do podłogi lub niżej.

Otwórz w aplikacjiZacznij