Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Subidas al banco con barra

Subida a una pierna sobre un banco con la barra en la espalda que desarrolla cuádriceps y glúteos.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps, Glúteos

Secundarios

Isquiotibiales, Aductores, Abductores de cadera (glúteo medio), Gemelos

Equipamiento

Barra, Banco

Patrón de movimiento

Unilateral / zancada, Extensión de rodilla, Extensión de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie frente a un banco plano con una barra apoyada en la parte alta de la espalda.
2. Apoya un pie completo en el banco.
3. Empuja con el talón del pie elevado para subir hasta estirar la pierna, llevando el otro pie a su lado.
4. Baja primero con la pierna trasera y luego con la que guía, y repite antes de cambiar de lado.

Consejos

• Empuja con la pierna de trabajo en lugar de impulsarte con la pierna del suelo.
• Mantén el tronco erguido y la rodilla alineada con la punta del pie.

Errores comunes

• ✗ Impulsarse con el pie de abajo para saltar arriba.

  Por qué duele: La pierna que trabaja se salta la parte más dura, y el final sin control deja la rodilla en mala posición.

  ✓ En su lugar: Levanta los dedos del pie de atrás para que no puedan empujar y sube empujando con el talón del pie que está sobre el cajón.

• ✗ Cajón demasiado alto, con la rodilla muy por encima de la cadera.

  Por qué duele: Empezar en flexión profunda bajo carga sobrecarga la rodilla y obliga a la zona lumbar a redondearse.

  ✓ En su lugar: Elige un cajón que deje el muslo más o menos paralelo al suelo o más bajo.

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