Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Step-up με μπάρα

Ανέβασμα στο ένα πόδι σε πάγκο με μπάρα στην πλάτη που δυναμώνει τους τετρακεφάλους και τους γλουτιαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι μηριαίοι, Προσαγωγοί, Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος), Γάμπες

Εξοπλισμός

Μπάρα, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Μονοποδικό / προβολή, Έκταση γόνατος, Έκταση ισχίου

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά

Εκτέλεση

1. Στάσου απέναντι σε έναν επίπεδο πάγκο με μια μπάρα ακουμπισμένη στην άνω πλάτη.
2. Τοποθέτησε ολόκληρο το ένα πέλμα στον πάγκο.
3. Πίεσε με τη φτέρνα του ανυψωμένου πέλματος για να ανέβεις μέχρι να τεντώσει το πόδι, φέρνοντας και το άλλο πέλμα δίπλα του.
4. Κατέβα πρώτα με το πίσω πόδι και μετά με το μπροστινό, και επανάλαβε πριν αλλάξεις πλευρά.

Συμβουλές

• Σπρώξε με το πόδι που δουλεύει αντί να αναπηδάς από το πόδι στο έδαφος.
• Κράτα τον κορμό όρθιο και το γόνατο στην ευθεία των δαχτύλων του ποδιού.

Συχνά λάθη

• ✗ Ώθηση από το κάτω πόδι για να ανέβεις με άλμα.

  Γιατί βλάπτει: Το πόδι που δουλεύει παραλείπει το πιο δύσκολο κομμάτι, και το ανεξέλεγκτο τελείωμα φέρνει το γόνατο σε κακή θέση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σήκωσε τα δάχτυλα του πίσω ποδιού ώστε να μην μπορούν να σπρώξουν, και ανέβα σπρώχνοντας μέσα από τη φτέρνα του ποδιού που είναι στο κουτί.

• ✗ Κουτί πολύ ψηλό, με το γόνατο πολύ πάνω από τον γοφό.

  Γιατί βλάπτει: Η εκκίνηση από βαθιά κάμψη υπό φορτίο καταπονεί το γόνατο και αναγκάζει την οσφύ να στρογγυλέψει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Διάλεξε κουτί που φέρνει τον μηρό περίπου παράλληλο με το πάτωμα ή χαμηλότερα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα