Nohy / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Výstupy na lavičku s velkou činkou

Výstup na lavičku jednou nohou s velkou činkou na zádech, který buduje kvadricepsy a hýžďové svaly.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna), Hýžďové svaly

Vedlejší

Hamstringy (zadní stehna), Adduktory, Abduktory kyčle (střední hýžďový sval), Lýtka

Vybavení

Velká činka, Lavice

Pohybový vzor

Jedna noha / výpad, Extenze kolene, Extenze kyčle

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů), Jedna strana zvlášť

Jak na to

1. Postav se čelem k rovné lavičce s velkou činkou položenou na horní části zad.
2. Polož celé chodidlo jedné nohy na lavičku.
3. Zatlač do paty horní nohy, vystup nahoru do natažené nohy a druhé chodidlo přisuň vedle.
4. Sestup nejdřív zadní nohou, pak přední, a opakuj, než vyměníš strany.

Tipy

• Tlač pracující nohou, neodrážej se od spodní nohy.
• Drž trup vzpřímený a koleno ve směru špičky.

Časté chyby

• ✗ Odraz spodní nohou, abys vyskočil nahoru.

  Proč to bolí: Pracující noha přeskočí nejtěžší část a nekontrolované dokončení dostane koleno do špatné polohy.

  ✓ Místo toho: Zvedni špičku spodní nohy, aby se nemohla odrazit, a tlač nahoru přes patu nohy na bedně.

• ✗ Bedna tak vysoká, že koleno je vysoko nad kyčlí.

  Proč to bolí: Start z hluboké flexe pod zátěží namáhá koleno a nutí spodní záda ke kulacení.

  ✓ Místo toho: Vyber bednu, u které je stehno zhruba rovnoběžně s podlahou nebo níž.

Otevřít v aplikaciZačít