Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Subida no banco com barra

Uma subida unilateral no banco com a barra nas costas que desenvolve quadríceps e glúteos.

Resumo

Primários

Quadríceps, Glúteos

Secundários

Posteriores de coxa, Adutores, Abdutores do quadril (glúteo médio), Panturrilhas

Equipamento

Barra, Banco

Padrão de movimento

Unipodal / afundo, Extensão de joelho, Extensão de quadril

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Fique em pé de frente para um banco reto com a barra apoiada na parte superior das costas.
2. Apoie um pé inteiro no banco.
3. Empurre pelo calcanhar do pé elevado para subir até a perna ficar estendida, trazendo o outro pé para o lado dele.
4. Desça primeiro com a perna de trás, depois com a perna da frente, e repita antes de trocar de lado.

Dicas

• Empurre com a perna de trabalho em vez de usar impulso da perna no chão.
• Mantenha o tronco ereto e o joelho alinhado com as pontas dos pés.

Erros comuns

• ✗ Impulsionar com o pé de baixo para saltar.

  Por que machuca: A perna que trabalha pula a parte mais difícil, e a finalização sem controle deixa o joelho em má posição.

  ✓ Em vez disso: Levante os dedos do pé de trás para que ele não possa empurrar e suba pressionando o calcanhar do pé que está na caixa.

• ✗ Caixa alta demais, com o joelho bem acima do quadril.

  Por que machuca: Começar em flexão profunda sob carga sobrecarrega o joelho e força a lombar a arredondar.

  ✓ Em vez disso: Escolha uma caixa que deixe a coxa mais ou menos paralela ao chão, ou mais baixa.

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