Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Step-ups mit der Langhantel

Einbeiniges Aufsteigen auf eine Bank mit der Langhantel im Nacken, das Quadrizeps und Gesäßmuskeln aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps, Gesäß

Sekundär

Beinbeuger, Adduktoren, Hüftabduktoren (Gluteus medius), Waden

Equipment

Langhantel, Bank

Bewegungsmuster

Einbeinig / Ausfallschritt, Kniestreckung, Hüftstreckung

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen

Ausführung

1. Stell dich mit der Langhantel auf dem oberen Rücken vor eine Flachbank.
2. Setze einen Fuß ganz auf die Bank.
3. Drücke dich über die Ferse des erhöhten Fußes nach oben, bis das Bein gestreckt ist, und stelle den anderen Fuß daneben.
4. Steig zuerst mit dem hinteren Bein ab, dann mit dem führenden, und wiederhole, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

• Drücke mit dem arbeitenden Bein, statt dich mit dem Bodenbein abzustoßen.
• Halte den Oberkörper aufrecht und das Knie in einer Linie mit den Zehen.

Häufige Fehler

• ✗ Mit dem unteren Fuß abspringen.

  Warum es schadet: Das arbeitende Bein überspringt den schwersten Teil, und der unkontrollierte Abschluss bringt das Knie in eine schlechte Position.

  ✓ Stattdessen: Heb die Zehen des hinteren Fußes an, damit sie nicht abdrücken können, und drück dich über die Ferse des Fußes auf der Box hoch.

• ✗ Box zu hoch, sodass das Knie weit über der Hüfte ist.

  Warum es schadet: Ein Start in tiefer Beugung unter Last belastet das Knie und zwingt den unteren Rücken zum Runden.

  ✓ Stattdessen: Wähle eine Box, bei der der Oberschenkel etwa parallel zum Boden oder tiefer ist.

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