Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Step-up à la barre

Une montée sur un banc, une jambe à la fois, avec une barre sur le dos, qui développe les quadriceps et les fessiers.

En bref

Principaux

Quadriceps, Fessiers

Secondaires

Ischio-jambiers, Adducteurs, Abducteurs de hanche (moyen fessier), Mollets

Matériel

Barre, Banc

Schéma moteur

Unilatéral / fente, Extension du genou, Extension de hanche

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire, Un côté à la fois

Comment le faire

1. Debout face à un banc plat, une barre posée sur le haut du dos.
2. Pose un pied entièrement sur le banc.
3. Pousse dans le talon du pied surélevé pour monter jusqu'à avoir la jambe tendue, en ramenant l'autre pied à côté.
4. Redescends d'abord avec la jambe arrière, puis la jambe qui mène, et répète avant de changer de côté.

Conseils

• Pousse avec la jambe qui travaille plutôt que de rebondir sur la jambe au sol.
• Garde le buste droit et le genou dans l'axe des orteils.

Erreurs fréquentes

• ✗ Pousser sur le pied du bas pour sauter en haut.

  Pourquoi ça fait mal : La jambe qui travaille saute la partie la plus dure, et la fin de mouvement incontrôlée place le genou dans une mauvaise position.

  ✓ À la place : Relève les orteils du pied arrière pour qu’ils ne puissent pas pousser, et monte en poussant dans le talon du pied posé sur la box.

• ✗ Box trop haute, avec le genou bien au-dessus de la hanche.

  Pourquoi ça fait mal : Partir en flexion profonde sous charge sollicite le genou et force le bas du dos à s’arrondir.

  ✓ À la place : Choisis une box qui met la cuisse à peu près parallèle au sol, ou plus bas.

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