Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Step-up con bilanciere

Una salita su panca con una gamba e il bilanciere sulla schiena che sviluppa quadricipiti e glutei.

In breve

Primari

Quadricipiti, Glutei

Secondari

Femorali (ischiocrurali), Adduttori, Abduttori dell'anca (medio gluteo), Polpacci

Attrezzatura

Bilanciere, Panca

Schema motorio

Gamba singola / affondo, Estensione del ginocchio, Estensione dell'anca

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Un lato alla volta

Come si esegue

1. Mettiti in piedi di fronte a una panca piana con un bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena.
2. Appoggia un piede completamente sulla panca.
3. Spingi sul tallone del piede sollevato per salire finché la gamba non è distesa, portando l'altro piede accanto.
4. Scendi prima con la gamba che segue, poi con quella che guida, e ripeti prima di cambiare lato.

Consigli

• Spingi con la gamba che lavora invece di darti slancio con la gamba a terra.
• Tieni il busto eretto e il ginocchio in linea con le punte dei piedi.

Errori comuni

• ✗ Spingere con il piede a terra per saltare su.

  Perché fa male: La gamba che lavora salta la parte più dura e la chiusura incontrollata porta il ginocchio in una posizione scorretta.

  ✓ Invece: Solleva le dita del piede a terra così non può spingere e sali spingendo con il tallone del piede sul box.

• ✗ Box troppo alto, con il ginocchio molto sopra l'anca.

  Perché fa male: Partire in flessione profonda sotto carico sollecita il ginocchio e costringe la zona lombare ad arrotondarsi.

  ✓ Invece: Scegli un box che porti la coscia circa parallela al pavimento o più in basso.

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