Plecy / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wiosłowanie w zwisie z nogami na drążku

Ćwiczenie z własnym ciężarem ciała na górną część pleców, z pomocą bicepsa, najszerszych grzbietu i przedramion.

W skrócie

Główne

Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne)

Pomocnicze

Biceps, Najszersze grzbietu, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Wiosłowanie, Ściąganie łopatek

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Zacznij od chwycenia drążka średnim lub szerokim chwytem z dłońmi skierowanymi od siebie. Ze zwisu podciągnij kolana do klatki, odchyl się do tyłu i przełóż nogi nad drążkiem po swojej stronie. To pozycja wyjściowa.
2. Zaczynając z prostymi ramionami, ugnij łokcie i ściągnij łopatki, unosząc ciało, aż nogi dotkną drążka.
3. Po krótkim zatrzymaniu wróć do pozycji wyjściowej.

Częste błędy

• ✗ Biodra opadają w stronę podłogi.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców zwisa, a ćwiczenie traci pracę core.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj linię prostą od pięt do głowy, jak ruchomy plank.

• ✗ Wyciąganie brody do drążka.

  Dlaczego szkodzi: Szyja się przeciąża, a ciągnięcie jest skrócone.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj brodę cofniętą i ciągnij klatkę do drążka.

Otwórz w aplikacjiZacznij