Πλάτη / Μέσος / Πολυαρθρική

Κωπηλατική με το βάρος του σώματος στο μονόζυγο

Άσκηση με το βάρος του σώματος για την άνω πλάτη, με βοηθητική συμμετοχή των δικεφάλων, των πλατιαίων και των πήχεων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς)

Δευτερεύοντες

Δικέφαλοι, Πλατιαίοι, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Κωπηλατική, Σύγκλειση ωμοπλατών

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα πιάνοντας το μονόζυγο με μεσαία έως ανοιχτή λαβή και τις παλάμες μακριά σου. Από κρεμασμένη θέση, μάζεψε τα γόνατα στο στήθος, γέρνοντας πίσω και περνώντας τα πόδια πάνω από τη μπάρα στη δική σου πλευρά. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Ξεκινώντας με τα χέρια τεντωμένα, λύγισε τους αγκώνες και μάζεψε τις ωμοπλάτες για να σηκώσεις το σώμα μέχρι τα πόδια να ακουμπήσουν το μονόζυγο.
3. Μετά από σύντομη παύση, επίστρεψε στην αρχική θέση.

Συχνά λάθη

• ✗ Οι γοφοί βουλιάζουν προς το πάτωμα.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς κρέμεται και η άσκηση χάνει τη δουλειά του κορμού.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι, σαν κινούμενη σανίδα.

• ✗ Τέντωμα του πιγουνιού προς τη μπάρα.

  Γιατί βλάπτει: Ο αυχένας καταπονείται και το τράβηγμα κόβεται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα το πιγούνι μαζεμένο και τράβα το στήθος προς τη μπάρα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα