Nogi / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przysiad siłowy z gumami odwrotnymi

Ćwiczenie ze sztangą na czworogłowe uda, ze wsparciem przywodzicieli, łydek i pośladków.

W skrócie

Główne: Czworogłowe uda
Pomocnicze: Przywodziciele, Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu)
Sprzęt: Sztanga, Guma oporowa
Wzorzec ruchu: Przysiad
Poziom: Zaawansowany
Typ: Nogi, Złożone (wielostawowe)

Zacznij w klatce treningowej z podporami i gryfem ustawionymi na odpowiedniej wysokości. Po załadowaniu gryfu zamocuj gumy oporowe do górnej części klatki, używając kołków lub samej ramy. Drugi koniec gum zaczep na gryfie.
Wejdź pod gryf i ułóż go na tylnej części barków. Ściśnij łopatki i obróć łokcie do przodu, jakbyś próbował wygiąć gryf na barkach. Zdejmij gryf ze stojaka, mocno wyginając dolną część pleców, i cofnij się na pozycję. Stopy rozstaw szeroko, by bardziej zaangażować plecy, pośladki, przywodziciele i dwugłowe uda.
Wzrok skieruj przed siebie. Z napiętymi plecami, barkami i korpusem wypchnij kolana i pośladki na zewnątrz i zacznij schodzić w dół. Cofaj biodra jak najbardziej. Idealnie piszczele powinny być prostopadłe do podłogi. Niższe ułożenie gryfu wymaga większego pochylenia tułowia, by utrzymać gryf nad piętami. Schodź, aż przekroczysz poziom, czyli punkt, w którym zgięcie biodra jest w linii ze szczytem kolana.
Trzymając ciężar na piętach i wypychając stopy oraz kolana na zewnątrz, wybij się w górę, prowadząc ruch głową. Kontynuuj w górę, utrzymując spięcie od stóp do głów, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.