Piernas / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla de potencia con bandas inversas

Ejercicio con barra para los cuádriceps, con la ayuda de aductores, gemelos y glúteos.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Aductores, Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales, Lumbares (erectores)

Equipamiento

Barra, Banda elástica

Patrón de movimiento

Sentadilla

Nivel

Avanzado

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Empieza en un rack con los pines y la barra a la altura adecuada. Tras cargar la barra, engancha las bandas elásticas a la parte superior del rack, usando los soportes o la propia estructura. Engancha el otro extremo de las bandas a la barra.
2. Colócate bajo la barra y apóyala sobre la parte posterior de los hombros. Junta las escápulas y gira los codos hacia delante, como si intentaras doblar la barra sobre los hombros. Saca la barra del rack, creando un arco firme en la zona lumbar, y da un paso atrás hasta tu posición. Separa bien los pies para dar más énfasis a espalda, glúteos, aductores e isquiotibiales.
3. Mantén la mirada al frente. Con la espalda, los hombros y el core firmes, empuja las rodillas y los glúteos hacia fuera al iniciar la bajada. Siéntate hacia atrás con las caderas todo lo posible. Lo ideal es que las espinillas queden perpendiculares al suelo. Una posición de barra baja exige inclinar más el torso para mantener la barra sobre los talones. Sigue bajando hasta romper la paralela, es decir, hasta que el pliegue de la cadera quede alineado con la parte superior de la rodilla.
4. Manteniendo el peso en los talones y empujando pies y rodillas hacia fuera, impúlsate hacia arriba guiando el movimiento con la cabeza. Sigue subiendo, manteniendo la tensión de pies a cabeza, hasta volver a la posición inicial.

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