Πόδια / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Power squat με ανάστροφα λάστιχα

Άσκηση με μπάρα για τους τετρακέφαλους, με υποβοήθηση από τους προσαγωγούς, τις γάμπες και τους γλουτιαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Προσαγωγοί, Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες)

Εξοπλισμός

Μπάρα, Λάστιχο αντίστασης

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα σε κλωβό (power rack) με τους πείρους και τη μπάρα στο κατάλληλο ύψος. Αφού φορτώσεις τη μπάρα, στερέωσε λάστιχα στο πάνω μέρος του κλωβού, είτε σε πείρους είτε στον ίδιο τον σκελετό. Δέσε την άλλη άκρη των λάστιχων στη μπάρα.
2. Μπες κάτω από τη μπάρα και τοποθέτησέ τη στο πίσω μέρος των ώμων. Σφίξε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και περίστρεψε τους αγκώνες μπροστά, σαν να προσπαθείς να λυγίσεις τη μπάρα πάνω στους ώμους σου. Βγάλε τη μπάρα από τη βάση, δημιουργώντας σφιχτή καμάρα στη μέση, και κάνε ένα βήμα πίσω στη θέση σου. Άνοιξε τα πόδια φαρδιά για μεγαλύτερη έμφαση στην πλάτη, τους γλουτιαίους, τους προσαγωγούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
3. Κράτα το κεφάλι να κοιτά μπροστά. Με την πλάτη, τους ώμους και τον κορμό σφιχτούς, σπρώξε τα γόνατα και τους γλουτούς προς τα έξω καθώς ξεκινάς την κάθοδο. Κάθισε πίσω με τους γοφούς όσο περισσότερο μπορείς. Ιδανικά, οι κνήμες σου πρέπει να είναι κάθετες στο έδαφος. Η χαμηλότερη θέση της μπάρας απαιτεί μεγαλύτερη κλίση του κορμού για να μένει η μπάρα πάνω από τις φτέρνες. Συνέχισε μέχρι να περάσεις κάτω από το παράλληλο, δηλαδή μέχρι η πτυχή του ισχίου να βρεθεί στο ύψος της κορυφής του γονάτου.
4. Κρατώντας το βάρος στις φτέρνες και σπρώχνοντας πόδια και γόνατα προς τα έξω, σήκω δυναμικά οδηγώντας την κίνηση με το κεφάλι. Συνέχισε προς τα πάνω, διατηρώντας το σώμα σφιχτό από την κορυφή ως τα νύχια, μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα