Beine / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Reverse-Band-Kniebeuge (Powerlifting-Stil)

Eine Langhantelübung für den Quadrizeps, unterstützt von Adduktoren, Waden und Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Adduktoren, Waden, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Equipment

Langhantel, Widerstandsband

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Profi

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Beginne im Power Rack mit Sicherheitsablagen und Stange auf passender Höhe. Belade die Stange und befestige dann die Bänder oben am Rack, entweder an den Pins oder am Rahmen selbst. Häng das andere Ende der Bänder an die Stange.
2. Geh unter die Stange und leg sie hinten auf den Schultern ab. Press die Schulterblätter zusammen und dreh die Ellbogen nach vorn, als wolltest du die Stange über deine Schultern biegen. Heb die Stange aus der Ablage, bring den unteren Rücken in ein festes Hohlkreuz und tritt zurück in Position. Stell die Füße breit, um Rücken, Gesäßmuskeln, Adduktoren und Beinbeuger stärker zu betonen.
3. Der Blick geht nach vorn. Halte Rücken, Schultern und Rumpf fest angespannt, drück Knie und Gesäß nach außen und beginne mit dem Absenken. Setz dich mit der Hüfte so weit wie möglich nach hinten. Idealerweise stehen die Schienbeine senkrecht zum Boden. Eine tiefere Stangenposition erfordert eine stärkere Oberkörperneigung, damit die Stange über den Fersen bleibt. Geh weiter nach unten, bis du unter die Parallele kommst, also die Hüftfalte auf einer Linie mit der Kniespitze ist.
4. Halte das Gewicht auf den Fersen, drück Füße und Knie nach außen und drück dich nach oben, mit dem Kopf voran. Geh weiter nach oben und halte dabei die Spannung von Kopf bis Fuß, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.

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