Jambes / Avancé / Polyarticulaire

Power squat avec élastiques inversés

Un exercice à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des adducteurs, des mollets et des fessiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Adducteurs, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis)

Matériel

Barre, Élastique

Schéma moteur

Squat

Niveau

Avancé

Type

Jambes, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Commence dans un rack avec les pins et la barre réglés à la bonne hauteur. Après avoir chargé la barre, fixe des élastiques au sommet du rack, soit sur des chevilles, soit sur la structure elle-même. Fixe l'autre extrémité des élastiques à la barre.
2. Commence par passer sous la barre et la poser sur l'arrière des épaules. Rapproche les omoplates et fais tourner les coudes vers l'avant, comme pour plier la barre sur tes épaules. Sors la barre du rack en créant une cambrure serrée dans le bas du dos, et recule en position. Écarte bien les pieds pour mettre l'accent sur le dos, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers.
3. Garde le regard vers l'avant. Dos, épaules et sangle abdominale gainés, pousse les genoux et les fesses vers l'extérieur en commençant la descente. Recule les hanches autant que possible. Idéalement, tes tibias sont perpendiculaires au sol. Une barre placée plus bas impose une inclinaison du buste plus marquée pour garder la barre au-dessus des talons. Continue jusqu'à passer sous la parallèle, c'est-à-dire quand le pli de la hanche est aligné avec le sommet du genou.
4. Le poids sur les talons, pieds et genoux poussés vers l'extérieur, remonte en menant le mouvement avec la tête. Continue vers le haut en restant gainé de la tête aux pieds, jusqu'à revenir à la position de départ.

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